초가공식품이란? 우리가 먹는 음식, 얼마나 가공되었을까?

최근 건강한 식생활을 강조하는 트렌드가 확산되면서 ‘초가공식품(Ultra-Processed Food, UPF)’이라는 개념이 주목받고 있습니다. 초가공식품은 우리가 흔히 먹는 가공식품 중에서도 가장 많이 가공된 형태의 음식을 의미하는데요. 편리하고 맛있지만, 건강에는 좋지 않은 영향을 줄 수 있다고 합니다. 그렇다면 초가공식품이란 정확히 무엇이며, 어떻게 구분할 수 있을까요?

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1. 초가공식품이란?

초가공식품은 식품 원재료를 여러 단계의 가공 과정을 거쳐 만든 음식을 말합니다. 단순히 재료를 씻고 써는 정도가 아니라, 첨가물, 인공 향료, 감미료, 보존제 등이 포함되어 있으며, 원재료의 형태가 거의 남아 있지 않은 것이 특징입니다.

초가공식품의 개념은 **브라질 영양학자 카를로스 몬테이로(Carlos Monteiro)**가 개발한 NOVA 분류법에서 비롯되었습니다. NOVA 분류법은 음식의 가공 정도에 따라 4가지 단계로 나뉩니다.

🍏 NOVA 식품 분류 (가공 정도에 따른 4단계)

1️⃣ 비가공 또는 최소 가공 식품: 자연 그대로의 상태이거나 단순한 가공만 거친 식품
• 예) 신선한 과일, 채소, 견과류, 달걀, 생고기, 생선
2️⃣ 가공 원료 식품: 음식 조리에 사용되지만 단독으로 섭취하지 않는 식품
• 예) 설탕, 소금, 식용유, 버터
3️⃣ 가공식품: 원재료를 가공하여 만든 음식으로, 비교적 단순한 가공만 포함
• 예) 빵, 치즈, 두부, 통조림 콩, 절임류
4️⃣ 초가공식품 (Ultra-Processed Food, UPF): 다량의 첨가물과 여러 번의 가공 과정을 거쳐 원재료의 흔적이 거의 없는 음식
• 예) 즉석 라면, 과자, 탄산음료, 인스턴트 식품, 냉동 피자

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2. 초가공식품의 특징

초가공식품은 맛, 향, 질감을 강화하고 보존 기간을 늘리기 위해 다양한 첨가물이 사용됩니다. 그 과정에서 원래 식품의 영양소는 줄어들고, 불필요한 성분이 추가되는 경우가 많습니다.

✅ 초가공식품의 대표적인 특징
✔ 인공 첨가물 포함: 감미료, 착향료, 착색제, 방부제 등이 다량 포함
✔ 고당분·고지방·고나트륨: 맛을 극대화하기 위해 설탕, 기름, 소금이 많이 들어감
✔ 빠르게 섭취 가능: 조리 과정이 거의 필요 없거나, 매우 간단
✔ 강한 중독성: 감칠맛과 단맛을 강화하여 자꾸 먹고 싶게 만듦
✔ 포장 및 유통기한 연장: 공장에서 대량 생산하여 장기간 보관 가능

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3. 초가공식품이 건강에 미치는 영향

연구에 따르면 초가공식품을 많이 섭취할수록 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

📌 초가공식품 섭취와 관련된 건강 문제
❌ 비만 위험 증가: 초가공식품은 칼로리가 높고 쉽게 많이 섭취할 수 있어 비만의 원인이 됨
❌ 당뇨병과 심혈관 질환: 고당분, 고지방 식품이 혈당과 콜레스테롤 수치를 높여 당뇨병과 심장 질환 위험 증가
❌ 소화기 건강 악화: 식이섬유가 부족하고 인공 첨가물이 많아 장내 미생물 균형을 해칠 수 있음
❌ 정신 건강 영향: 연구에 따르면 초가공식품을 많이 섭취하는 사람일수록 우울증 위험이 높아질 가능성이 있음

실제로 2023년 영국 케임브리지 대학 연구에서는 초가공식품 섭취가 많을수록 조기 사망 위험이 증가할 가능성이 높다는 결과가 발표되기도 했습니다.

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4. 초가공식품을 줄이는 방법은?

그렇다면, 우리는 초가공식품을 어떻게 줄일 수 있을까요?

✅ 1) 원재료가 단순한 음식 선택하기
• 가급적 신선한 재료로 직접 요리하는 습관을 들이세요.
• 원재료가 적고, 익숙한 식재료만 포함된 음식을 선택하세요.

📌 예) 과일 주스 대신 신선한 과일 먹기, 가공 햄 대신 생고기 구워 먹기

✅ 2) 식품 라벨 확인하기
• 원재료 목록이 길고, 익숙하지 않은 화학 성분이 많다면 초가공식품일 가능성이 높습니다.
• 특히 설탕, 소금, 포화지방 함량이 높은 제품은 피하는 것이 좋아요.

📌 예) “고과당 옥수수 시럽”, “합성착색료”, “아질산나트륨” 등의 첨가물이 많다면 주의!

✅ 3) 가공식품을 먹어야 한다면, 덜 가공된 제품 선택하기
• 완전히 초가공된 식품보다는 약간의 가공만 거친 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

📌 예)
❌ 감자칩 → ✅ 삶은 감자
❌ 탄산음료 → ✅ 탄산수 + 레몬즙
❌ 인스턴트 수프 → ✅ 집에서 만든 채소 수프

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5. 결론 – 초가공식품, 무조건 나쁜 것은 아니지만 조절이 필요하다!

초가공식품은 현대인의 식생활에서 피하기 어려운 부분이지만, 과도한 섭취는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

✔ 초가공식품을 완전히 피하는 것이 아니라, 줄이는 것이 중요!
✔ 식품 라벨을 확인하고, 가능한 한 신선한 식재료를 선택하세요.
✔ 가공이 적은 음식으로 대체하는 습관을 들이면 건강을 더 잘 유지할 수 있습니다.

초가공식품을 조금씩 줄이고, 신선한 재료를 활용한 건강한 식단을 만들어 보세요!